Dicas para evitar problemas ósseos 2024

Ter ossos fortes e saudáveis é importante, independentemente da sua idade. Mas a perda óssea faz parte do envelhecimento natural do corpo. Com a idade, os ossos podem se tornar cada vez mais frágeis quando a densidade óssea diminui. Esse enfraquecimento pode causar osteoporose e fraturas ósseas. Por isso, conhecer as dicas para evitar problemas ósseos é fundamental.

A cirurgia no joelho é um dos procedimentos cirúrgicos mais efetuados. Isso porque, essa é uma parte do corpo que é realmente muito frágil. Portanto, é importante se cuidar adequadamente.

Assim, ao longo desse artigo, você entenderá mais sobre as melhores dicas para evitar problemas ósseos.

As melhores dicas para evitar problemas ósseos

1. Ingestão adequada de produtos de cálcio

A principal fonte de cálcio na dieta são os produtos lácteos. Embora isso seja bem conhecido, a população muitas vezes se pergunta se os produtos lácteos desnatados têm menos cálcio ou se todos os queijos têm o mesmo conteúdo.

É importante saber que os produtos lácteos desnatados fornecem a mesma quantidade de cálcio e que os queijos com o maior teor de cálcio são curados.

Em geral, uma ingestão de aproximadamente um grama de cálcio por dia é necessária para que um adulto tenha boa saúde óssea. Isso pode ser alcançado, por exemplo, com um litro de leite.

Mas existem outras fontes de cálcio que podem contribuir para atender às necessidades diárias, como nozes (amêndoas, avelãs), leguminosas (feijão branco, grão de bico), peixe (sardinhas enlatadas), vegetais (brócolis), sementes (gergelim) e tofu.

2. Exposição à luz solar

A recomendação geral é que haja exposição diária ao sol em seu rosto, mãos e braços por 10-15 minutos. No entanto, a produção cutânea de vitamina D depende da estação do ano, da latitude geográfica, da hora do dia, da cor da pele, da idade e do uso de protetores solares.

Assim, por exemplo, um estudo realizado destacou que na primavera e no verão 10 a 20 minutos por volta do meio-dia são suficientes para obter a dose diária recomendada de vitamina D, a partir da área de superfície corporal exposta de acordo com a estação do ano.

No entanto, no inverno, levaria quase duas horas. Assim, no inverno, a dose média estimada de síntese cutânea de vitamina D é de apenas um quarto da dose recomendada.

É importante ter cuidado para não ser exposto excessivamente à luz solar devido aos problemas de pele associados, como câncer de pele e envelhecimento da pele.

3. Ingestão de alimentos que fornecem vitamina D

A principal fonte de vitamina D é a síntese da pele a partir da exposição à luz solar. No entanto, a dieta também pode contribuir para a aquisição de necessidades diárias, desde alimentos enriquecidos com vitamina D (produtos lácteos, cereais e margarina) e a ingestão de peixes gordurosos. Assim, é aconselhável incluir salmão, sardinha, atum e cavala na dieta.

Outros alimentos podem contribuir para a ingestão dietética de vitamina D, embora em menor grau e com uma contribuição quase banal para as necessidades diárias de vitamina D.

Estes incluem gema de ovo, certos fungos, especialmente aqueles expostos à luz ultravioleta, como cogumelo marrom, além de fígado animal.

4. Nutrição ideal para a saúde óssea

A ingestão adequada de proteínas é necessária para a saúde óssea, mas também para manter a massa muscular, o que é um fator importante na prevenção do risco de quedas.

Além disso, uma dieta saudável é recomendada com frutas e vegetais que são fontes de vitamina K (vegetais de folhas verdes, vegetais como brócolis e frutas como kiwi) e magnésio (vegetais de folhas verdes, sementes de abóbora e linho, amêndoas).

A dieta também deve fornecer zinco e especialmente vitamina B.

5. Exercite-se regularmente

É aconselhável realizar exercícios físicos para manter uma boa saúde muscular e óssea. Assim, o tipo de exercício mais recomendado é caminhar, correr ou fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto (se a saúde do paciente permitir).

Saltos não são recomendados em pacientes que sofreram de problemas ósseos e devem ser substituídos pela caminhada, com o objetivo de reduzir um impacto excessivo na coluna vertebral. De fato, a coluna é muito sensível e pode até sofrer com câncer na coluna posteriormente.

Andar de bicicleta ou nadar, que não envolvem contato com o solo, são altamente recomendados para a saúde geral, mas têm pouco efeito na manutenção da massa óssea.

Os programas de exercícios físicos geralmente incluem de 20 a 30 minutos praticados regularmente, 2-3 dias por semana, sempre adaptados às características do paciente.

Os exercícios mais recomendados são exercícios isométricos, de alongamento e extensão da coluna vertebral para fortalecer a parte superior das costas.

Exercícios de alto impacto e aqueles que envolvem flexão e torção extremas do tronco devem ser evitados. Assim, deve-se ter cuidado em atividades que possam exigir essas posturas, como golfe, tênis, boliche e algumas posições de ioga.

6. Melhore as posturas e o equilíbrio corretos

É aconselhável melhorar o equilíbrio com programas que incluem 3 horas por semana de exercício físico voltado para esse fim, como o alongamento ósseo.

Também foi sugerido que a prática regular do Tai Chi pode melhorar o equilíbrio e a percepção do esquema corporal e, assim, contribuir para a redução do tropeço, quedas e perda de equilíbrio em idosos.

7. Adaptação do ambiente e outras dicas para evitar quedas

Recomenda-se remover do ambiente todos os objetos que podem facilitar quedas, como tapetes, cabos elétricos e telefônicos. Além disso, recomenda-se uma boa iluminação da casa, garantindo o acesso à luz no quarto e no corredor, bem como o uso de tapetes antiderrapantes na banheira ou no chuveiro.

Outros aspectos importantes são usar calçados adequados, evitar saltos altos, chinelos flexíveis e sapatos com solas escorregadias. Um bom controle da visão não deve ser esquecido.

8. Evite remédios que possam aumentar o risco de quedas

Recomenda-se evitar drogas hipnóticas sedativas, uma vez que a velhice, o sono ruim e o uso delas geralmente estão associados e aumentam o risco de quedas e fraturas, por meio de mecanismos relacionados ao comprometimento cognitivo e psicomotor.

Tudo isso causa uma diminuição na coordenação, com alterações no equilíbrio e na marcha. Cuidados também devem ser tomados com psicotrópicos, antipsicóticos e antidepressivos.

9. Evite tabaco e excesso de álcool

Recomenda-se evitar o uso de tabaco. O papel exato que o tabaco desempenha na osteoporose não está claro, mas uma relação direta entre o uso de tabaco e a diminuição da densidade óssea foi descrita.

Também é recomendado não beber muito álcool, uma vez que seu consumo crônico e abusivo está associado a um duplo efeito prejudicial: aumento do risco de quedas e redução da densidade mineral óssea.

10. Vá ao médico se você teve uma fratura após uma queda banal

Recomenda-se consultar seu médico se você sofreu uma fratura não induzida por um acidente, acidente esportivo ou de carro.

Dessa forma, o seu médico avaliará se pode ser uma fratura grave. Seu diagnóstico e tratamento ajudarão a prevenir o desenvolvimento de novas fraturas.